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心理专家教你 抗焦虑大法

2019-06-27 08:19 来源:羊城晚报 张华

  随着高考越来越近,有一些学生精神压力过大,出现了心神不定、记忆力下降、焦虑不安、思维迟钝、失眠早醒等现象。心理专家认为,在压力大,适度的焦虑、压力有助于学习效率,但是焦虑过度,影响睡眠,肯定不利于高考。变压力为动力,放松镇定,适度紧张这才是高考学子正常发挥的法宝。

  高考前夕,高三族心理问题凸显

  面对人生最重要的一场考试之一——高考,相信很多学生都不会太淡定,有的还出现了焦虑情绪,甚至患上了焦虑症。据南方医科大学珠江医院心理科副教授杨雪岭称,近来在心理科门诊就诊的有20%-30%是青少年,其中不少就是高三学子,经过测评发现他们出现焦虑抑郁的比例比较高,大部分还不是单纯的情绪问题。在这些患者中,有超过一半的女学生出现了自残的现象,手腕上清晰可见一条条划痕。

  这其中有一部分孩子是心里没底,担心考试失利后自己无法面对,也有一部分是因为家长给的压力太大,以至于孩子对高考产生了恐惧,尤其是一些模拟考试失败的学生,心理压力非常大。

  杨雪岭认为,高考不仅是考生实力的较量,更是心理的比拼;而高考不仅是学生个人的事,家庭环境对学生的影响也不容忽视。

  适度焦虑变动力,过度焦虑则是压力

  焦虑是一种常见的情绪,但并非所有的焦虑对学习都是有害的。杨雪岭认为,焦虑是一种复合性情绪状态,包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。焦虑反应是人们对一些即将来临的紧张事件进行适应时,在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态。

  实际上,经历过高考的人都有这种感觉,适度紧张可以让自己兴奋起来,增强学习的积极性和自觉性,提高注意力和反应速度等,也就是说,在考试及其准备过程中,维持一定程度的紧张是有必要的。但是,考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。

  杨雪岭介绍,心理学有一个著名的理论叫做“倒U形曲线理论”。即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性,学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高,但过强的动机表现为高度焦虑和紧张,反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯——多德森定律”。专家认为,数理化等学科考试最好是低水平焦虑的紧张状态,但是语文、历史考试则要求中等焦虑的紧张状态。

  两大法宝把焦虑调整到最佳状态

  我们经常会听到这些令人遗憾的事儿,有的学生平时考试都很顺利,但每逢大考都会失利,这可能就是过度焦虑惹的祸。杨雪岭说,过度的考试焦虑常常表现为注意力不集中,记忆空白,心慌气短,手脚颤抖,大脑不听使唤,平时会做的题却不会做了。

  那么如何预防这类严重焦虑的情况发生呢?杨雪岭指出,有两个窍门:其一就是用物品做自我积极暗示,比如“国羽一哥”林丹每次参赛时背包里都要准备六把样式和手感都一模一样的球拍。超级丹解释说:“球拍一把也不能少,要不然总感觉少点什么,心里没底!这是我对自己的心理要求,必须满足。” 而篮球“飞人”乔丹常年只穿在北卡罗来纳大学时穿过的短裤,神投手米勒总在护腕里放两个25美分的硬币。杨雪岭副教授建议,在平时考试时,考生就可以利用手环、手表、笔等当作自己的幸运物,给自己积极的心理暗示,建立条件反射,从而缓解过于紧张的情绪。

  第二个办法就是3分钟放松法,在老师发考卷的时候,自己不急于答题,而是专注呼吸,缓慢呼气,并且告诉自己只要放松下来,就能考出好成绩。从头到肩膀直到双脚,全身放松,这个过程大约需要3分钟时间,期间有5-10次深呼吸,通过放松肌肉,让焦虑情绪得以冷静下来,让自己很快进入考试状态。建议考生平时在家里反复练习这种放松法,那么在考场上最快就可以在三十秒到一分钟内让自己放松下来。

  专家还提醒,如果学生的焦虑情绪,引起头痛、头晕、失眠、早醒等症状,应尽早寻求心理医生的帮助。

编辑: 唐巧燕

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